2025年02月11日
步行是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，也是治愈心靈創(chuàng)傷的“良藥”。成年人每日步行超過7000步，患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著降低。
每日步行超7000步，抑郁少來找
2024年12月《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)涉及9萬余名成年人的研究發(fā)現(xiàn)，每日的步數(shù)與抑郁癥狀之間存在負(fù)相關(guān)關(guān)系，即成年人每日步數(shù)越高，抑郁癥狀越輕。每天走7000步或更多的成年人，患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)比少于7000步的人降低約31%；在7000步之上每多走1000步，患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)就降低9%。對(duì)于普通人來說，上下班通勤、到超市購物、工作間隙走一走、飯后散散步，一天是能夠走6000步的。
多去公園走走，效果更好
如果您時(shí)常感到壓力大，常去公園走走是個(gè)不錯(cuò)的選擇。2022年《分子精神病學(xué)》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示：在公園或城市綠地散步1小時(shí)，或可預(yù)防焦慮、抑郁等。研究人員在2019年夏末初秋招募了63名18歲～47歲的成年人作為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，并將其隨機(jī)分為2組：自然散步組32人和城市散步組31人，讓他們?cè)?0時(shí)至17時(shí)分別到公園等自然環(huán)境或城市商業(yè)步行街環(huán)境中散步60分鐘。研究者觀察到，實(shí)驗(yàn)對(duì)象大腦杏仁核的活動(dòng)強(qiáng)度在大自然中行走后降低，而在城市環(huán)境中行走則維持穩(wěn)定。這也意味著大自然能夠使個(gè)體從壓力中恢復(fù)。
走路搭配幾個(gè)動(dòng)作，好處翻倍
1.敲著走：改善腰圍。走路時(shí)手部加些動(dòng)作（比如敲帶脈），能很好地減腰圍。帶脈的位置環(huán)繞在腰間，就像是“腰帶”。
2.抬手走：放松肩頸。長(zhǎng)時(shí)間處于低頭狀態(tài)，很容易造成肩頸肌肉疲勞。把兩只胳膊看作鐘表上的時(shí)針和分針，打開到鐘表10時(shí)10分的位置上走路，對(duì)于長(zhǎng)期伏案工作和經(jīng)常對(duì)著電腦的人幫助很大。
3.倒著走：改善勞損。腰肌勞損、腰椎間盤突出等折磨著不少人。如果癥狀比較輕，可試著練習(xí)倒著走。最好兩人結(jié)伴，一人向后退行，一人正面跟著走，以保證安全。但有頸椎病、血壓不穩(wěn)等基礎(chǔ)性疾病者及高齡、肢體不靈活的老人不適合倒著走。
4.一字走：改善便秘。左右腳輪流踩在兩腳之間的中線位置，也就是大家常說的“貓步”，一天走500步左右，再切換成其他走路方法。如此走路可使腰部肌肉用力，能在一定程度上促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，防治便秘。
5.交替走：助力減肥?？炫?5秒然后走路45秒，交替運(yùn)動(dòng)。也可快跑60秒后快走3分鐘，交替進(jìn)行。每天走、跑交替20分鐘左右，可提高燃脂效率，幫助減肥。要注意的是，此方法運(yùn)動(dòng)量較大，要做好熱身，量力而行。
6.呼吸走：鍛煉心肺。走路時(shí)身體挺直，每四步一個(gè)循環(huán)，前三步吸氣、第四步呼氣。運(yùn)動(dòng)量因人而異，應(yīng)根據(jù)自己的心肺功能調(diào)整。此法可鍛煉心肺功能。
以上幾種走路方法各有各的特點(diǎn)，可根據(jù)自身需要自由組合。（據(jù)《健康時(shí)報(bào)》）
